Hur mycket ska en 13 åring sova

Din 13-åring klagar på att vara trött hela tiden. Skolprestationerna sjunker. Humöret blir mörka och irriterat. Du undrar hur mycket ska en 13 åring sova egentligen? Svaret från läkare och sömnforskare är tydligt: 9 till 11 timmar per natt. Men många tonåringar får mycket mindre än så. Ungefär 4 av 10 svenska 13-åringar sover för lite på vardagar. Det är ingen tillfällighet eller dålig vilja. Det är ren biologi, helt enkelt.

Varför sömn betyder så mycket just nu

Under puberteten förändras kroppen drastiskt. Hjärnan skjuter fram sömnhormonet melatonin senare än förut detta gör det naturligt svårare att somna tidigt (vilket är rätt frustrerande för föräldrar). Samtidigt behöver tonåringar mer sömn än yngre barn, inte mindre. Kroppen växer snabbt. Hjärnan utvecklas. Immunförsvaret stärks under sömnen.

Utan tillräcklig sömn händer konkreta, märkbara saker. Skolprestationerna faller. Koncentrationen blir svagare i klassrummet. Tonåringar blir lättare ledsna, irriterade eller omotiverade. Immunförsvaret försvagas fler förkylningar och infektioner. Långsiktigt ökar risken för depression och ångest på ett allvarligt sätt.

Detta kan du göra från i dag

Du behöver inte göra allt på en gång. En förändring åt gången fungerar mycket bättre, faktiskt. Börja med ett eller två praktiska tips som passar er familj:

• Samma tid varje dag lägg dig och stiga upp samtidigt, även helger. Sätt ett alarm på mobilen kl. 21.30 eller 22.00 för påminnelse om sänggång.
• Mörkt och svalt rum 18 till 22 grader är perfekt temperatur. Täck alla ljuskällor med gardiner eller mörka möbler.
• Ingen skärm 1 timme före sänggång blått ljus från mobiler och datorer gör det svårare att somna och fördröjer insomningen rejält.
• Fysisk aktivitet på dagen 30 till 60 minuter daglig rörelse. Men inte sent på kvällen, då blir tonåringen vaken istället.
• Undvik koffein efter kl. 14 det finns i kaffe, te, läsk och choklad.

Föräldrar kan hjälpa genom att begränsa skärmtid aktivt och själva modellera goda sömnvanor. Det spelar större roll än man tror.

Vad gör man om ingenting fungerar

Ibland räcker det inte med rutiner och tips från nätet. Om din 13-åring snarkar mycket, aldrig verkar vilja sova eller blir mycket ledsen utan tydlig anledning då är det dags att kontakta BVC eller vårdcentral. De kan utreda sömnproblem som sömnapné eller andra bakomliggande hälsofrågor.

Det är helt normalt att söka stöd från hälsovården. Bra sömn är inte något lyxuriöst. Det är lika viktigt som mat och rörelse en grundsten i verklig hälsa och utveckling.